Главная / Женское здоровье / 8 лучших продуктов для восполнения нехватки витамина D

8 лучших продуктов для восполнения нехватки витамина D

Важность витамина D переоценить невозможно. Но где его добыть в наших сумеречных землях?

Диетологи поделились с нами любимыми способами получить дневную дозу витамина D. Его еще называют «солнечным витамином» — но выходить на солнце, оказывается, вовсе необязательно.

Не поймите нас неправильно. Солнечные деньки прекрасны, а пугаться солнца и шипеть в его лучах, словно вы столетняя вампирша, вовсе не обязательно.

Но, во‑первых, последние данные ученых все чаще напоминают, как важен солнцезащитный крем — от солнца, все-таки, надо защищаться…

А, во‑вторых, далеко не все живут в широтах, богатых солнечными лучами. Спросите об этом жительниц Эстонии или петербурженок, они-то все расскажут о пятидесяти оттенках серого, и куда красочнее, чем любая авторка книг о БДСМ.

Витамин D является важнейшим жирорастворимым витамином, который необходим нашему организму для поддержания функций клеточных процессов, нервно-мышечных функций и здоровья костей.

Ко всему прочему, этот витамин играет важную роль в иммунном ответе и крайне необходим нам, когда речь идет о профилактике остеопороза, рака, депрессии, диабета и ожирения. Тем не менее, не меньше половины наших соотечественников испытывают дефицит витамина D.

Но есть и хорошие новости! Существует много естественных (и вкусных способов) добрать витамин D, не прибегая к помощи БАДов.

И да, один из самых простых способов получить дневную дозу этого витамина — выйти на улицу.

Солнечный свет позволяет организму синтезировать витамин D естественным путем. Но, тут есть свои риски, учитывая, что на улице придется пребывать без солнцезащитного крема и слишком большого количества одежды.

Летом и поздней весной нужно быть особенно внимательной: загорайте утром или ближе к вечеру, пока солнце не слишком сильное — это позволит избежать повреждения кожи. Если время пребывания на солнце превышает 10−15 минут, не забывайте использовать солнцезащитный крем.

Поскольку витамин D не слишком часто встречается веде, важно знать, что есть, чтобы включить его в свой рацион.

Лучшие источники включают в себя печень животных, жирную рыбу, яичный желток и рыбий жир — но вы также можете получать витамин D из обогащенных им продуктов.

И начать можно с этих восьми — часто встречающихся, находящихся в разных ценовых категориях, полезных и вкусных:

1. Лосось

Лосось является отличным источником белка, жирных кислот омега-3 и, конечно, витамина D. Можно выбрать и дикого лосося, и выращенного — это совсем не так важно с точки зрения макро- и микроэлементов. Ешьте его сырым, запеченным, обжаренным на сковородке!

Консервированный лосось, возможно, не такой изысканный, как сашими из свежего. Но с точки зрения пользы практически не уступает своему собрату, не упакованному в банку.

Постарайтесь не пересушить эту жирную рыбку! Ее не надо подолгу жарить или часами запекать, вкусовые качества от этого здорово потеряют.

2. Форель

100 грамм форели — даже вареной, из ухи — обеспечивают более чем 100% вашей суточной потребности в витамине D. Еще она содержит большое количество витаминов, минералов и белков.

К слову, если форель, попавшая к вам на стол, выращивалась на рыбной ферме, то это просто отлично!

Почему? В последние годы содержание ртути в дикой рыбе только растет, и контролируемое содержание с точно предсказуемым рыбьим «составом» все-таки более предпочтительно.

Но если вас очень тянет на дикую рыбку, несущую такую же пользу, попробуйте треску. С ней, в отличие от лосося и форели, придется повозиться чуть дольше — запечь только с солью и перцем недостаточно — но результат того стоит.

3. Грибы

Грибы также являются вкусным источником витамина D. А еще в них куча витаминов группы B и калий затаился. Не грибы, в общем, а бомбы полезности.

Обратите внимание: уровень витамина D варьируется в зависимости от типа грибов, таких как шиитаке, портобелло, сморчки, вешенки и лисички.

Некоторые грибы (особенно те, которые росли в лесу) будут куда богаче микроэлементами, а других придется съесть побольше, чтобы набрать нужное количество витаминов.

Омлеты, вторые блюда… С грибами можно делать даже салаты — например, сырые шампиньоны с солью отлично сочетаются со свежими помидорами.

Можно попробовать и теплые салаты, рецепты которых есть в интернете в огромном количестве.

А еще грибные шляпки можно нашпиговать начинкой, присыпать сыром и запечь в духовке — только не забудьте сделать это на противне, а не решетке, потому что влаги из них выделится немало.

4. Яичный желток

Еще одна причина, по которой не стоит ограничиваться одним только белком! Когда речь идет о яйцах, витамин D можно найти только в их желтках. Яйца также содержат все незаменимые, необходимые организму аминокислоты. Они являются отличным источником холина и полезных жиров.

Но нужно учитывать: яйца от курочек, имевших доступ к свободному выгулу, траве и солнцу, всегда будут лучше и полезнее тех, что произвели курицы, сидящие друг у друга на головах в огромных птицекомбинатах.

Причем разница в концентрации полезных веществ может быть четырехкратной, а то и шестикратной.

Японцы любят добавить сырой желток в горячий рис — блюдо получается вкусное, практически кремовой консистенции. Многие азиатские блюда предполагают разбитое яйцо в очень горячем супе — оно варится мгновенно в горячем бульоне и походит на яйцо-пашот.

5. Консервированный тунец

Консервированный тунец — это еще один простой способ получить витамин D.

Длительный срок хранения и возможность есть его прямо из банки делает консервы из тунца отличным продуктом, который можно запасать в больших количествах и доставать из шкафа во времена мировой пандемии.

Опять же, не стоит забывать, что тунец — прекрасный источник легкоусвояемого белка.

Но, на всякий случай, проверяйте качество тех консервов, которые покупаете. Уточните, где именно ловят тунца, какая часть идет в пищу, какой именно состав — есть ли там что-то кроме, собственно, тунца, соли и, возможно, масла.

6. Сардины

Сардины часто встречаются, дешевы и не так «элегантны», как какие-нибудь гребешки. Тем не менее, они являются одним из самых питательных морепродуктов.

Сардины содержат много белка, множество необходимых витаминов и минералов и супер-противоспалительные кислоты омега-3.

Поскольку сардины питаются планктоном, они не накапливают ртуть и другие токсины, как многие другие рыбы.

Из популярных и легкодоступных видов рыб сардины смело можно назвать самыми чистыми! Свежие или консервированные — они одинаково хороши.

Их можно пожарить и подать с салатом. Или смешать с лимонным соком, специями и сыром, а потом намазать на подрумяненный хлеб.

7. Швейцарский сыр

Швейцарский сыр — еще один способ получить витамин D вместе с кальцием и витамином К. Последние, кстати, работают вместе, чтобы сохранить кости крепкими.

И «швейцарский», к слову, это способ приготовления, а не место происхождения сыра!

8. Масло из печени трески

Масло из печени трески является одним из главных источников витамина D. Оно также богато витамином А и противовоспалительными жирными кислотами омега-3. Если вам неприятен вкус, принимайте масло в форме капсул.

Едите ли вы один из этих продуктов на постоянной основе?

Да, ура!

0%

Нет, но начну

0%

Витамин D является важнейшим витамином, и его недостаток напрямую сказывается на здоровье и качестве жизни.

Омлеты, салаты, грибы с сыром, рыба — источник солнечного витамина можно найти на любой вкус и приспособить к любому рациону, от веганского до кето!

Читайте также: Магний равно здоровье: список продуктов, которые нужно есть женщинам после 50

Полезная информация…
Присылайте больше таких статей мне на почту.

Отправить

Я соглашаюсь с правилами сайта

Спасибо!
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.

Смотрите также

Скрытый сахар: в каких продуктах его больше всего

Безопасная рекомендованная доза сахара — не больше 6 чайных ложечек в день. Но часто мы …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

62219317 62615434 51651905 52518715